抗炎饮食：如何通过饮食预防癌症？

概述

《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》提出，通过抗炎饮食可以有效预防肿瘤。

那么，如何构建一套有效的抗炎饮食呢？以下将从六个方面为您详细解析。

首先，您是否认为饮食与「炎症」之间存在关联？

答案是：确实存在。

炎症是身体自然的防御反应，是免疫系统对感染、伤害等刺激的反应。然而，当炎症长期存在时，这种状态可能对健康造成负面影响。

也就是说，偶发的炎症不必过于担心，但持续的低水平炎症（即慢性炎症）则与多种疾病，特别是癌症密切相关。

而慢性炎症的形成，往往与不当的饮食习惯有关。

不当饮食与身体「发炎」

我们每天的饮食会影响炎症水平，某些食物可能促发炎症，而另一些则具有抗炎作用。

在这一领域，有一个被称为膳食炎症指数(DII)的指标，根据其对六种炎症标志物的影响来评分。45种食物或成分被赋予了膳食炎症指数（DII）评分，正分表示促炎潜力，负分则表示抗炎潜力。

如果你常常摄入促炎食物，可能会使身体处于持续的低水平炎症状态，从而增加多种疾病的风险，包括癌症。

合理饮食有助于「抗炎」

预防癌症的有效方法

相反，抗炎饮食可以帮助改善健康并降低疾病风险。

例如，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会及其他机构发布的《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》强调，通过抗炎饮食能够有效预防肿瘤。

简而言之，促进炎症的饮食会引发长期的慢性炎症，而抗炎饮食则有助于改善身体的炎症状态，改变肿瘤微环境，从而降低肿瘤发生的风险。

构建抗炎饮食的六个要素

那么，如何构建一套抗炎饮食呢？请从以下六个方面进行自我检查：

1. 碳水化合物的选择

抗炎饮食的主食选择应以全谷物为主！例如糙米、黑米、小米、燕麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦和青稞等都是优质的选择。

全谷物不仅能提供稳定的碳水化合物，还含有丰富的膳食纤维，具有显著的抗炎效果。

研究表明，增加全谷物摄入有助于降低胰腺癌、乳腺癌和结直肠癌的风险 [2]。

相反，高血糖生成指数的食物会增加炎症水平，并与肿瘤发病率相关。

高血糖负荷的饮食可能增加胰腺癌的风险，还与结直肠癌、胆管癌和肝癌的发生存在正相关关系 [3-4]。

那么，土豆类食物的摄入情况如何呢？虽然其营养价值不如全谷物，但并不会产生负面影响。

根据56项研究的荟萃分析，马铃薯或其制品的摄入与多种癌症的发生并无明显关联 [5]。

与白米白面等精制碳水化合物相比，土豆类是更推荐的碳水来源。

2. 脂肪的选择

① 首先，油脂摄入需适量。

总脂肪摄入量过多会具有促炎效应，建议脂肪的总能量摄入不超过30%。极端的高脂生酮饮食可能对健康产生负面影响。

例如，一个轻体力的成年女性每日所需热量为1700kcal，其中的30%也就是1700kcal*30%÷9kcal/g≈56g脂肪。如果烹饪油使用超出30g，再加上食用一些高脂肪食物，脂肪摄入就会过多。

② 选择多吃单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，以有助于形成身体的抗炎环境。

× 含饱和脂肪酸较多的食物：

猪牛羊的肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油

× 含反式脂肪酸较多的食物：

煎炸食品及标有“反式脂肪酸”且数值非0的加工食品

荟萃分析显示，过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入会增加卵巢癌发病风险 [6]，此外，饱和脂肪酸的增加也与子宫内膜癌的风险升高相关（每增加10g/1000kcal，子宫内膜癌风险增加17% [7]）。

③ n-3多不饱和脂肪酸具有更强的抗炎活性。

保持n-6:n-3的合理比例可以降低身体的炎症水平，减少肥胖及肿瘤风险。大多数人饮食中n-6过多而n-3不足，因此需增加富含n-3的食物摄入。

√ 富含n-3多不饱和脂肪酸的食物：

鱼类、虾、贝类（海产品含量丰富）、亚麻籽及其油、紫苏籽油

3. 蛋白质的来源

在抗炎饮食中，优质蛋白质的来源应包括鱼、家禽、鸡蛋、瘦肉、低脂乳制品、大豆及坚果等，尽量减少加工肉类的摄入。

多项荟萃分析证据显示，鱼类摄入量增加与降低肝癌、乳腺癌和胃癌风险相关 [1]。而禽类的摄入与总体肿瘤的发病风险无明显关联 [1]。红肉和加工肉类的增加则与癌症风险呈正相关，结直肠癌的风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19% [8]。

4. 蔬菜和水果的摄入

理想的抗炎饮食应使蔬菜和水果（生重）占总食物重量的2/3。

蔬菜水果中含有多种抗炎成分，如β-胡萝卜素、维生素A、B6、C、D、E、锌、镁，特别是β-胡萝卜素具有良好的抗炎效果。

此外，植物性饮食普遍含有丰富的植物化合物，具有显著的抗炎潜力。

大量细胞培养及动物实验表明，黄酮、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化及抗癌作用，且在肿瘤治疗中也显示出积极效果，但具体剂量与疗效仍需进一步研究。

5. 茶的选择

绿茶与红茶具有显著的抗炎活性，如果您喜欢喝茶，可以继续保持这一习惯。

绿茶和红茶中的成分如没食子酸、儿茶酸、黄酮及多酚等，均对多种肿瘤有明确的预防作用。

例如，茶多酚被证明能有效预防结直肠癌，能够阻止亚硝酸胺这类致癌物质在体内的合成，同时抑制癌细胞的发展和突变 [10]。

不过，饮茶应适量，根据个体健康状况来选择，建议饮用淡茶。

6. 烹饪方式

✅ 推荐：烩、炒、蒸、煮

❌ 避免：煎、炸、明火烧烤

想要保持抗炎饮食，烹饪方式也需注意。例如，将食材油炸可能产生较多的反式脂肪酸。研究表明，频繁食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭及糖尿病相关 [1]。

高温烹饪肉类（如煎、炸、明火烧烤）容易生成杂环胺和多环芳烃等有害物质，具有促炎性。研究发现，红肉采用油炸和烧烤等烹饪方式会增加结直肠癌的发病风险 [1]。