李子：高血糖患者的理想选择，助力骨骼健康
李子：高血糖患者的理想选择，助力骨骼健康
概述
01
无论是中国李、欧洲李还是李子干，都是低GI和低GL的理想选择，适合高血糖人群享用。
02
研究表明，补充李子干可能有助于减少中老年人的骨量流失。
脆甜可口的李子，你今年吃过了吗？
李子的果实呈圆形，具有明显的凹痕，果核光滑，这与苹果、桃子、杏和樱桃等其他果实特征相似，皆属于蔷薇科的核果（drupe）。
中国李与其欧洲亲戚
我们与李子的渊源悠久。考古学研究显示，早在5000至6000年前，我国的祖先便开始采食李子果实以满足饥饿，而有记录的栽培历史已经超过3500年。西汉时期，中国李（Prunus salicina）传播至日本和伊朗，近一个世纪以来，又传至欧洲和美洲。现今世界上栽培的许多李子品种，均源自中国李的选育和杂交。
值得一提的是，由于日本对中国李（Prunus salicina）的栽培与选育历史已达2500年，西方国家因此误称其为“日本李子（Japanese plum）”。许多研究李子益处的论文也采用这一名称，实际上，我国才是这一品种的真正原产国。
目前，市面上还有一种体型较大、肉质柔软的李子，属于中国李的欧洲亲戚——欧洲李（Prunus domestica），例如备受推崇的西梅即为欧洲李。而拳头大小的“布朗”实际上是中国李与欧洲李的杂交品种。
欧洲李也早早地传入中国，新疆伊犁地区发现了欧洲李的野生植株，推测可能是沿丝绸之路传播而来，现今国内许多地方也种植欧洲李，比如又大又甜的新疆西梅。
显著的营养成分
从营养角度来看，中国李和欧洲李的成分相似，没有优劣之分。
李子与其他核果一样，不擅长提供维生素C，含量不到10mg/100g。
其钾含量算不错，为157mg/100g，但并非突出。
李子的真正优势在于其胡萝卜素和酚类物质含量较高。
每100g新鲜李子中含有190μg的β-胡萝卜素、35μg的隐黄质、73μg的叶黄素及玉米黄质，以及111mg的酚类化合物总量，在水果中表现尚可。
低GI和低GL水果
适合高血糖人群
无论是中国李还是欧洲李，新鲜李子的GI值仅为24-32（GI≤55为低GI食物），GL值则为4-5（GL≤10为低GL食物），可谓双低水果，非常适合高血糖人群选择。
李子也适合制成李子干，酸甜可口且有嚼劲。李子干的GI值为34，GL为5，同样属于双低食品。未添加白砂糖的李子干，高血糖人群也可以适量享用。
您可能会想：
李子干是否会增加食欲？
担心吃多了？
研究表明，受试者在早餐与午餐之间食用5颗李子干后，午餐前的饱腹感增强，午餐时的自由选择热量减少，甚至对午餐后提供的甜点的欲望也有所下降。
其他三项临床试验同样发现，餐前食用李子干能够降低进食热量，实际上，这样做也会降低餐后血糖升幅。
无论是减脂人群、高血糖患者，还是普通人，两餐之间享用无糖的李子干作为零食是有益的。
此外，研究还发现李子还有两项意想不到的好处：
促进骨骼健康
科学研究表明，李子具有独特的促进骨量合成的作用。
有关人体试验的结果显示，大部分受试者为骨质容易流失的绝经后女性。在一项研究中，160位骨质疏松的绝经后女性每日食用100g李子干（欧洲李），经过一年观察，发现在尺骨和脊椎骨密度上显著增加。类似的临床试验还有三项，其总体结论均为积极。
尽管人数较少，但也有男性参与的实验，35名年龄在55-80岁的男性，在三个月的时间内每天食用50g或100g李子干后，发现骨骼健康标志物水平改善，虽然研究者自认时间较短，可能不足以显著改变骨质，但这一发现仍算是积极成果。
其机制或与氧化应激和炎症在骨量流失中起到的推动作用有关，而李子具有卓越的抗氧化和抗炎作用。
改善血脂
九项随机对照试验（共307名实验组受试者与355名对照组受试者）发现，补充李子能够降低血清低密度脂蛋白胆固醇水平，特别是对于本身具有一定代谢疾病的人群，持续补充8周以上效果更为显著。
目前进行的人体试验主要以欧洲李，特别是李子干为主，也有部分韩国和西班牙的学者使用中国李进行试验，发现中国李同样具有良好的抗氧化和抗炎效果，期待未来能有更多关于中国李的研究成果。
李子的好处与文化
为什么“李子树下埋死人”？
提到李子，有句让人困惑的俗语：“李子树下埋死人”，使得很多人对李子的印象不佳。
实际上，李子树适应性强，自古以来就广泛种植于田埂、路边、房前屋后，无需特殊管理便能结出果实。然而，未成熟的李子含有大量鞣酸，特别是果皮中含量较高，鞣酸会与肠道中的蛋白质结合形成团块，造成腹胀、腹痛和消化不良。如果随意摘食大量未成熟的李子，确实可能导致身体不适。
此外，蔷薇科水果的果核中的苦桃仁甙，在消化后会产生有毒的氢氰酸，也可能导致中毒。
这些老话虽有其背景，但如今市场上出售的李子，均为经过优良品种选育的成熟果实，只要不随意咬食李子核，食用是没有问题的。
如果您不喜欢吃李子皮或食用后感到不适，可以选择去皮食用。
